怎樣減重才不容易反彈 | 科學(xué)減重一起來

日期：2025-03-17 08:56 來源：健康中國(guó)

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很多人在減重后會(huì)出現(xiàn)反彈現(xiàn)象，該現(xiàn)象不僅削弱了減重效果，還可能會(huì)打擊肥胖者的減重信心,。目前,，業(yè)界普遍認(rèn)為，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一,。

溜溜球效應(yīng)

“溜溜球效應(yīng)”主要是指人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)的心理，從而引發(fā)飲食失控,。同時(shí)，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng),，人一旦恢復(fù)不健康飲食,，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈,。此外,，當(dāng)人在減重時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入一種“節(jié)能模式”,，即降低基礎(chǔ)代謝率以適應(yīng)能量攝入的減少,，這也導(dǎo)致減重后更容易積累脂肪（簡(jiǎn)單來說就是脂肪消耗能力弱了）,，引起體重反彈。對(duì)于大多數(shù)減重者來說,，某種程度的減重后反彈可能難以避免,，但明確自身肥胖情況、制訂合理的減重目標(biāo),，選擇適宜的減重方案,，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

明確自身的肥胖程度

體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是評(píng)估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn),。在我國(guó)成年人中,，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重,，24≤BMI＜28為超重,，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖,，37.5≤BMI＜50為重度肥胖,，BMI≥50為極重度肥胖。

需要注意的是,，BMI雖然計(jì)算簡(jiǎn)便,，但存在一定的局限性。特殊人群需要聯(lián)合體脂率,、腰圍等多個(gè)指標(biāo)進(jìn)行肥胖評(píng)估,。

明確減重目標(biāo)

減重目標(biāo)應(yīng)進(jìn)行分層個(gè)性化設(shè)定。大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3～6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%～15%并維持,，就可以有效地改善健康狀況,。

而中、重度肥胖癥患者需要有更高的減重目標(biāo),，以獲得肥胖相關(guān)疾病的更優(yōu)改善,，通常需要到專業(yè)醫(yī)療減重中心制定合適的減重目標(biāo)。

選擇適合自己的的減重方案

最基礎(chǔ)的減重方案是飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù),，適合所有超重及肥胖人群,。

減重反彈往往是因節(jié)食方案選擇不合理，雖然短期見效快,，但難以堅(jiān)持,，復(fù)胖不可避免。

目前,，間歇性斷食是適合各類減重人群且可長(zhǎng)期應(yīng)用的飲食干預(yù)方法,。一般采取5+2模式，1周中5天相對(duì)正常進(jìn)食，其他2天非連續(xù)攝入平常1/4能量,，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天,。

當(dāng)然,，還有很多調(diào)整能量和營(yíng)養(yǎng)素比例的醫(yī)學(xué)減重飲食方案，某一種飲食方案并非適于所有肥胖人群,，健康且可長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食方案,，是避免體重反彈最重要的一步。

運(yùn)動(dòng)是減重過程中的重要一環(huán),。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪,，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì),?？梢悦恐苓M(jìn)行2～3次有氧耐力運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘～1小時(shí),，比如跑步,、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng),。要根據(jù)自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)總量和強(qiáng)度,。

其他可選擇的運(yùn)動(dòng)方式有力量抗阻訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)拉伸,、靜態(tài)拉伸等,。運(yùn)動(dòng)要注重安全，避免運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病和副損傷,。

小貼士

越早對(duì)肥胖進(jìn)行干預(yù),，脂肪細(xì)胞的記憶反彈越輕，減重效果會(huì)越好,。如果生活方式干預(yù)效果不佳,，正在經(jīng)歷反復(fù)減重-反復(fù)復(fù)胖的“溜溜球效應(yīng)”。那么,，您可能需要到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)或者減重代謝中心進(jìn)行科學(xué)減重,。

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